पोषण व आहाराचे महत्व | अन्न आणि पोषण
अन्न आणि पोषण हा आपल्या शरीरास उर्जा
किंवा इंधन मिळविण्याचा मार्ग आहे. आपल्याला, आपल्या शरीरात दररोज नवीन पोषणद्रव्ये
घेण्याची गरज असते. ही पोषणद्रव्ये आपणास अन्नामधून मिळतात. पाणी हे पौष्टिकतेचे महत्त्वपूर्ण
घटक आहे. चरबी, प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे सर्व आवश्यक आहे.
चांगले पोषण रोगप्रतिकारक शक्ती वाढविते,
रोग टाळते आणि आरोग्यास प्रोत्साहित करते. पौष्टिकतेचे सहा प्रकार आहेत जे शरीराला
अन्नामधून घेणे आवश्यक आहे.
प्रथिने, कर्बोदकांमधे, चरबी, तंतू, जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि पाणी.
प्रथिने
शरीर निरोगी राहण्यासाठी, ऊती तयार करण्यासाठी
आणि त्यांचा समतोल राखण्यासाठी अमिनो ॲसिडस् महत्वाचे आहेत. शरिरास 20 अमीनो ॲसिड आवश्यक
मानले जातात कारण शरीरात त्या सर्वांना योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी योग्य प्रमाणात
असणे आवश्यक आहे. यापैकी बारा शरीरात तयार केली जातात परंतु इतर आठ अमिनो ॲसिड आहाराद्वारे
मिळवले जातात. दूध किंवा अंडी यासारख्या प्राण्यांच्या स्त्रोतांमधील खाद्यपदार्थामध्ये
आणि वनस्पतींच्या विविध पदार्थामध्ये बहुतेक वेळा हे सर्व आवश्यक अमीनो ॲसिड असतात.
चरबी
चरबी ऊर्जा पुरवते आणि पोषकद्रव्ये वाहतूक
करतात. शरीरासाठी आवश्यक असलेल्या फॅटी ॲसिडचे दोन प्रकार आहेत. ओमेगा -3 आणि ओमेगा
-6 फॅटी ॲसिडस्. शरीरास सामान्यपणे कार्य करण्यासाठी आवश्यक फॅटी ॲसिड आवश्यक असतात.
ते कॅनोला तेल, फ्लेक्ससीड तेल, कोल्ड-वॉटर फिश किंवा फिश ऑइलपासून मिळू शकतात, या
सर्वांमध्ये ओमेगा -3 फॅटी ॲसिडस्, आणि प्रीमरोस किंवा ब्लॅक बेदाणा बियाणे तेल असते,
ज्यामध्ये ओमेगा -6 फॅटी ॲसिड असतात. ओमेगा -3 तेलांचा वाढीव वापर हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी
रोग आणि कर्करोगाचा धोका कमी करण्यास मदत करते आणि संधिवात, प्रीमेन्स्ट्रूअल सिंड्रोम,
त्वचारोग दाहकता आणि आतड्यांसंबंधी रोग कमी करण्यास मदत करते.
कर्बोदके
आपण खाल्लेल्या पदार्थांमध्ये पौष्टिक
पदार्थ असतात जे शरीरास आवश्यक असलेल्या उर्जा आणि इतर घटक प्रदान करतात. प्रथिने,
चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्स. अन्नातील बहुतेक पोषक घटकांचे तीन भाग पडतात. शरीर चरबीचा
उपयोग इंधन स्त्रोत म्हणून करते आणि चरबी ही शरीरातील उर्जेचा मुख्य संग्रह आहे. चरबीचे
शरीरातील इतरही अनेक महत्त्वपूर्ण कार्ये असतात आणि चांगल्या आरोग्यासाठी आहारात मध्यम
प्रमाणात आवश्यक असते. अन्नातील चरबी अनेक प्रकारचे असतात ज्यात संतृप्त, मोनोअनसॅच्युरेटेड
आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड असतात. चरबीचे जास्त प्रमाण आरोग्यास धोकादायक असू शकतो.
चरबीयुक्त पदार्थांची काही उदाहरणे म्हणजे
लोणी, तेल, शेंगदाणे, मांस, मासे आणि काही दुग्धजन्य पदार्थ.
कार्बोहायड्रेट हा शरीराचा मुख्य उर्जा
स्त्रोत आहे. साधे कार्बोहायड्रेट (जसे साखर किंवा मध) किंवा जटिल कार्बोहायड्रेट्स
(जसे की धान्ये, सोयाबीन, वाटाणे किंवा बटाटे). कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेटसला प्राधान्य
दिले जाते कारण हे पदार्थ जास्त पौष्टिक आहेत. यामध्ये चरबीच्या तुलनेत प्रति ग्रॅम
कमी कॅलरी असतात आणि चरबी किंवा साखरेपेक्षा खाण्याची समस्या कमी होते. कॉम्प्लेक्स
कार्बोहायड्रेट्स देखील मधुमेहाच्या रोग्यांद्वारे साध्या कार्बोहायड्रेट्सपेक्षा जास्त
पसंत करतात कारण ते रक्तातील ग्लुकोजचे चांगल्या प्रकारे नियंत्रण करतात.
फायबर
फायबर ही अशी सामग्री आहे जी वनस्पतींना
पोत आणि आधार देते. जरी हे प्रामुख्याने कर्बोदकांमधे बनलेले आहे. फळ, भाज्या, शेंगदाणे,
शेंगदाणे आणि संपूर्ण धान्य यासारख्या वनस्पतींच्या आहारात आहारातील फायबर आढळते.
फायबरचे दोन प्रकार आहेत: विरघळणारे आणि
अघुलनशील. नावाप्रमाणेच अघुलनशील फायबर पाण्यात विरघळत नाही कारण त्यात सेल्युलोजचे
प्रमाण जास्त आहे. अघुलनशील फायबर धान्याचा कोंडा, फळांचा लगदा आणि भाज्यांच्या त्वचेमध्ये
आढळू शकते. विद्रव्य फायबर हा फायबरचा प्रकार आहे जो पाण्यात विरघळतो. हे सफरचंद, ओटचे
जाडे भरडे पीठ आणि ओट ब्रान, राई पीठ, आणि वाळलेल्या बीन्स सारख्या विविध फळे आणि भाज्यांमध्ये
आढळू शकते.
प्रत्येक प्रकारच्या फायबरचे स्वतःचे
विशिष्ट आरोग्य फायदे आहेत. अघुलनशील फायबर पाचन तंत्राद्वारे खाद्यपदार्थांच्या संक्रमणाला
गती देते आणि मलमध्ये मोठ्या प्रमाणात भर देते, म्हणूनच हा फायबरचा प्रकार आहे जो बद्धकोष्ठता
किंवा अतिसाराचा उपचार करण्यास मदत करतो आणि कोलन कर्करोग प्रतिबंधित करतो. दुसरीकडे,
केवळ विद्रव्य फायबर रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करु शकतो. या प्रकारचे फायबर
स्वतःला कोलेस्टेरॉलशी जोडून कार्य करते जेणेकरुन ते शरीरातून काढून टाकले जाऊ शकते.
हे कोलेस्टेरॉलचे पुनर्रचना करण्यापासून आणि रक्तप्रवाहामध्ये पुनर्जन्म होण्यापासून
प्रतिबंधित करते.
जीवनसत्त्वे आणि खनिजे
अन्नामध्ये सेंद्रिय पदार्थ असतात आणि
शरीराला चयापचय नियंत्रित करण्यासाठी, सामान्य वाढीसाठी आणि कामकाजासाठी कमी प्रमाणात
आवश्यक असतात. ए, बी 1 (थायमिन), बी 2 (रीबॉफ्लेविन), बी 3 (नियासीन), बी 5 (पॅन्टोथेनिक
ॲसिड), बी 6 (पायडॉक्सिन), बी 7 (बायोटिन), बी 9 (फॉलिक ॲसिड), बी 12 (कोबालामीन
), सी (एस्कॉर्बिक ॲसिड), डी, ई आणि के. बी आणि सी जीवनसत्त्वे पाण्यामध्ये विरघळली
जातात, त्यापैकी जास्त प्रमाणात मूत्रात उत्सर्जित होते. ए, डी, ई आणि के जीवनसत्त्वे
चरबीमध्ये विद्रव्य असतात आणि ते शरीरातील चरबीमध्ये साठवले जातात.
खनिजे आपल्या अस्तित्वासाठी महत्त्वपूर्ण
आहेत कारण ते स्नायू, ऊतक आणि हाडे बनविणारे बांधकाम ब्लॉक आहेत. हार्मोन्स, ऑक्सिजन
वाहतूक आणि सजीवांच्या शरीरात निर्मार्ण होणारे द्रव्य प्रणाल्या सारख्या ब-याच जीवन-आधार
देणा-या प्रणालींचे हे देखील महत्त्वपूर्ण घटक आहेत.
खनिजांचे दोन प्रकार आहेत: प्रमुख (किंवा
मॅक्रो) खनिजे आणि ट्रेस मिनरल्स. मुख्य खनिजे शरीराला मोठ्या प्रमाणात आवश्यक असणारे
खनिज आहेत. खालील खनिजे मुख्य खनिजे म्हणून वर्गीकृत आहेत: कॅल्शियम, फॉस्फरस, मॅग्नेशियम,
सोडियम, पोटॅशियम, सल्फर आणि क्लोराईड. त्यांना स्नायू, रक्त, तंत्रिका पेशी, दात आणि
हाडे तयार करणे यासाठी आवश्यक आहेत. इलेक्ट्रोलाइट्स जे शरीराला रक्ताचे प्रमाण आणि
ॲसिड-बेस नियमित करण्यासाठी आवश्यक असतात.
मुख्य खनिजांप्रमाणे, ट्रेस मिनरल्स अत्यल्प
प्रमाणात आवश्यक असतात. जरी ते अत्यल्प प्रमाणात शरीरात आढळू शकतात, तरीही ते मानवी
शरीरास खूप महत्वाचे आहेत. हे खनिजे शरीरातील बहुतेक रासायनिक अभिक्रियामध्ये भाग घेतात.
महत्त्वपूर्ण हार्मोन्स तयार करण्यासाठी देखील त्यांची आवश्यकता आहे. खाली ट्रेस खनिजे
म्हणून वर्गीकृत केले आहे: लोह, जस्त, आयोडीन, तांबे, मॅंगनीज, फ्लोराईड, क्रोमियम,
सेलेनियम, मोलिब्डेनम आणि बोरॉन.
बरेच जीवनसत्त्वे (जसे की जीवनसत्त्वे
ए, सी आणि ई) आणि खनिजे (जसे जस्त, तांबे, सेलेनियम किंवा मॅंगनीज) अँटिऑक्सिडेंट म्हणून
कार्य करतात. ते मुक्त रॅडिकल्सच्या हानिकारक प्रभावापासून शरीराचे संरक्षण करतात.
ते या अत्यंत प्रतिक्रियात्मक रॅडिकलची मोडतोड करतात किंवा त्यांचा नाश करतात आणि त्यांना
निष्क्रिय, कमी हानिकारक संयुगेमध्ये बदलतात. असे केल्याने, या आवश्यक पोषक तत्त्वांमुळे
कर्करोग आणि अकाली वृद्ध होणे, हृदयरोग, स्वयंप्रतिकार रोग, संधिवात, मोतीबिंदू, अल्झायमर
रोग आणि मधुमेह इन्शूलिनच्या कमतरतेमुळे होणारे रोग कमी होण्यासारख्या इतर अनेक विकृत
रोगांपासून बचाव होतो.
पाणी
पाणी हे एक शरीरास आवश्यक पोषक आहे आणि
मानवी शरीरात महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. आपण अनेक आठवडे अन्नाशिवाय जगू शकतो पण काही
दिवस पाण्याशिवाय. शरीरात पेशी आणि ऊतींपासून ते आवश्यक अवयवांपर्यंत प्रत्येक यंत्रणेला
कार्य करण्यासाठी पाण्याची आवश्यकता असते.
आपणास हे माहित आहे काय?
पाणी आपल्या शरीरातील सर्व पेशींना पोषक
आणि मेंदूमध्ये ऑक्सिजन आणते.
पाणी शरीरास खनिजे, जीवनसत्त्वे, अमीनो
ॲसिडस्, ग्लूकोज आणि इतर पदार्थांचे शोषण आणि आत्मसात करण्यास अनुमती देते.
पाणी विष आणि कचरा बाहेर टाकते.
पाणी शरीराचे तापमान नियमित करण्यास मदत
करते.
पाणी सांधे आणि स्नायूंसाठी वंगण म्हणून
कार्य करते.
वनस्पतींप्रमाणे कार्य करण्यासाठी आवश्यक
असलेल्या बहुतेक पोषकद्रव्ये मानवी शरीर तयार करु शकत नाही. त्यासाठी वनस्पती किंवा
इतर प्राणी खावेत. विसाव्या शतकाच्या उत्तरार्धात पौष्टिक थेरपी जनतेच्या जागरुकतेच्या
अग्रभागी आली असली तरी अन्नावर आरोग्यावर परिणाम होतो ही कल्पना नवीन नाही.
पोषण व आहाराचे महत्व
चांगले पोषण व्यक्तीस चांगले व निरोगी
आरोग्य मिळविण्यात मदत करते. याव्यतिरिक्त, ॲलर्जी, अशक्तपणा, संधिवात, सर्दी, औदासिन्य,
थकवा, लैंगिकदृष्ट्या कार्यशील विकार, उच्च किंवा कमी रक्तदाब, निद्रानाश, डोकेदुखी,
लठ्ठपणा, गर्भधारणा, प्रीमस्ट्रूअल सिंड्रोम (पीएमएस), श्वसन यासह विविध प्रकारच्या
तक्रारींसाठी आहारासंबंधी बदल सुचविले जाऊ शकतात. परिस्थिती आणि ताण. कर्करोग, मधुमेह
आणि पार्किन्सन रोगाच्या अ‍ॅलोपॅथी उपचारांना पूरक म्हणून पौष्टिक थेरपी देखील सामील
असू शकते. इतर विशिष्ट आहारातील उपायांमध्ये लक्ष तूट हायपरएक्टिव्हिटी डिसऑर्डर (एडीएचडी),
स्किझोफ्रेनियासाठी ग्लूटेन-मुक्त आहार आणि तीव्र श्वसन रोगांसाठी दुग्ध-मुक्त आहार
समावेश आहे.
उच्च
फायबर आहार खालील आरोग्याच्या स्थितीस प्रतिबंधित करण्यास किंवा त्यांच्यावर उपचार
करण्यात मदत करतो.
कोलेस्टेरॉलची पातळी जास्त
फायबर रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी प्रभावीपणे
कमी करते. असे दिसते की विद्रव्य फायबर कोलेस्ट्रॉलशी बांधले जाते आणि त्यास पाचक मुलूखात
खाली आणते जेणेकरुन ते शरीरातून बाहेर निघू शकेल. हे कोलेस्ट्रॉलला रक्तप्रवाहामध्ये
परत येण्यापासून प्रतिबंधित करते.
बद्धकोष्ठता: बद्धकोष्ठतेसाठी उच्च फायबर आहार हा पसंतीचा नॉनड्रॉग उपचार आहे. आहारातील फायबर
मलमध्ये अधिक प्रमाणात भर घालते, ज्यामुळे ते मऊ होतात आणि अन्नपदार्थ पाचक मार्गात
राहतात.
मूळव्याधा: आहारातील फायबर अधिक प्रमाणात भर घालते आणि मलला मऊ करते, अशा प्रकारे वेदनादायक
हेमोरॉइडल लक्षणे कमी होतात.
मधुमेह: आहारातील विद्रव्य
फायबर जेवणानंतर रक्तातील साखरेची पातळी कमी करते आणि मधुमेह नियंत्रित करण्यास मदत
करते.
कर्करोग: आहारातील अघुलनशील
फायबर गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टद्वारे मलच्या हालचालींना वेग देते. पाचन तंत्राद्वारे
जलद अन्न प्रवास करतो, संभाव्य कर्करोगाचा धोका कमी असतो. अघुलनशील फायबरचे उच्च आहार
कोलन कर्करोगास कारणीभूत असणा-या विषारी पदार्थांचे संचय टाळण्यास मदत करते. कारण फायबर
पाचन तंत्रामध्ये चरबीचे शोषण कमी करते, यामुळे स्तनाचा कर्करोग देखील होऊ शकतो.
महत्वाचे: पौष्टिक तज्ञ
किंवा आरोग्य सेवा व्यावसायिकांच्या सल्ल्याशिवाय व्यक्तींनी त्यांचे आहार बदलू नये.
काही विशिष्ट व्यक्ती, विशेषतः मुले, गर्भवती आणि स्तनपान देणारी महिला आणि तीव्र आजार
असलेल्या रुग्णांनी केवळ व्यावसायिक देखरेखीखाली त्यांचे आहार बदलले पाहिजे.
दुष्परिणाम
अन्न स्त्रोतांद्वारे जीवनसत्त्वे आणि
खनिजे मिळविणे चांगले. जीवनसत्त्वे आणि खनिज पूरक पदार्थांचे अत्यधिक सेवन केल्याने
आरोग्यास गंभीर समस्या उद्भवू शकतात. त्याचप्रमाणे, फॅड डाएट्समुळे एखाद्या प्रकारचे
जास्त प्रमाणात खाणे हानिकारक असू शकते. पौष्टिकतेची गुरुकिल्ली म्हणजे संयम. उदाहरणार्थ
एखाद्या व्यक्तीस असे वाटते की ते लोह कमी आहेत, उदाहरणार्थ, आहार किंवा पूरक आहारांद्वारे
जास्त लोह मिळवण्याच्या बाबतीत त्याने किंवा तिने खूप दूर जाऊ नये.
जीवनसत्त्वे आणि खनिजांच्या अत्यधिक डोसमुळे उद्भवू शकणा-या साइड-इफेक्ट्सची
सूची खालीलप्रमाणे आहे:
व्हिटॅमिन ए: जन्म दोष, अपरिवर्तनीय हाड
आणि यकृत नुकसान.
व्हिटॅमिन बी 1: बी 2 आणि बी 6 मधील कमतरता.
व्हिटॅमिन बी 6: मज्जासंस्थेस नुकसान.
व्हिटॅमिन सी: तांबे शोषण प्रभावित करते;
अतिसार.
व्हिटॅमिन डी: हायपरक्लेसीमिया (रक्तात
कॅल्शियमची विलक्षण जास्त प्रमाणात एकाग्रता)
एसपी फॉस्फरस: कॅल्शियम शोषण प्रभावित
करते.
इंक झिंक: तांबे आणि लोहाचे शोषण प्रभावित
करते; रोगप्रतिकारक यंत्रणा दडपते.
(टीप: आपण आजारी असल्यास किंवा
आपणास ॲलर्जी असल्यास, आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. फूड लेबल नेहमी वाचा आणि ज्यामध्ये ॲलर्जी घटक असतील असे पदार्थ टाळा.)