Image Source

 How to Manage High Blood Pressure | उच्च रक्तदाब कसा व्यवस्थापित करावा? उच्च रक्तदाब व्यवस्थापित करण्यासाठी काही सहज व सोपे घरगुती उपाय जाणून घ्या.

उच्च रक्तदाब पातळी व्यवस्थापित करण्यासाठी आहार आणि जीवनशैलीत बदल करण्यासह हृदयाचे आरोग्य सुधारण्यासाठी अनेक घरगुती उपचार वापरले जाऊ शकतात. या विषयी माहिती घेण्यापूर्वी उच्च रक्तदाब म्हणजे काय? हे जाणून घ्या.

Table of Content

  • उच्च रक्तदाब म्हणजे काय?
  • नियमित व्यायाम
  • संतुलित आहार
  • फळे, भाज्या आणि संपूर्ण धान्य
  • सोडियमचे सेवन कमी करा
  • वजन नियंत्रित ठेवा
  • धूम्रपान करु नका
  • अल्कोहोल मर्यादित करा
  • ताण-तणाव कमी करा
  • उच्च रक्तदाबाचा धोका
  • उच्च रक्तदाब असताना काय टाळावे?
  • भरपूर पाणी पिल्याने रक्तदाब कमी होतो का?
  • रक्तदाब त्वरित कसा कमी करावा?

उच्च रक्तदाब म्हणजे काय?

ब्लड प्रेशर ही शक्ती आहे ज्यावर हृदयातून रक्तवाहिन्यांमध्ये रक्त पंप होते. सामान्य रक्तदाब वाचन हे 120/80 मिलिमीटर पारा (मिमी एचजी) विश्वसनीय स्त्रोतापेक्षा कमी आहे.

जेव्हा रक्तदाब जास्त असतो तेव्हा रक्त धमन्यांमधून अधिक वेगाने वाहते. यामुळे रक्तवाहिन्यांमधील नाजूक ऊतींवर दबाव वाढतो आणि रक्तवाहिन्यांना नुकसान होते.

उच्च रक्तदाबास "सायलेंट किलर" म्हणून ओळखले जाते, जोपर्यंत हृदयाला लक्षणीय नुकसान होत नाही तोपर्यंत त्याची लक्षणे सहसा उद्भवत नाही. दृश्यमान लक्षणांशिवाय, बहुतेक लोकांना हे माहित नसते की त्यांना उच्च रक्तदाब आहे.

उच्च रक्तदाब कसा व्यवस्थापित करण्याचे काही सहज व सोपे घरगुती उपाय खालील प्रमाणे आहेत.

नियमित व्यायाम (How to Manage High Blood Pressure)

नियमित शारीरिक व्यायाम व कोणत्याही कार्यात सक्रिय राहणे हा निरोगी जीवनाचा एक महत्त्वाचा भाग आहे. रक्तदाब कमी होण्यास मदत करण्यासोबतच, नियमित शारीरिक हालचालींमुळे तुमचा मूड, ताकद आणि मानसिक संतुलन चांगले राहते. यामुळे मधुमेह आणि इतर प्रकारच्या हृदयविकाराचा धोकाही कमी होतो.

जर तुम्ही काही काळ निष्क्रिय असाल, तर सुरक्षित व्यायामाबद्दल डॉक्टरांशी बोला. हळूहळू सुरुवात करा, नंतर हळूहळू तुमच्या वर्कआउट्सची गती आणि वारंवारता वाढवा.

तुम्ही व्यायाम बाहेर करा, हायकिंग, जॉगिंग किंवा पोहण्यासाठी जा आणि चांगले फायदे मिळवा. सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे हालचाल करणे!

तज्ञांच्या मते आठवड्याला किमान दोन दिवस स्नायू बळकटीकरण ॲक्टिव्हिटी करण्याची शिफारस केली जाते. त्यामध्ये आपण वजन उचलण्याचा प्रयत्न करु शकता, पुशअप करु शकता किंवा दुबळे स्नायू बळकट करण्यास मदत करणारा कोणताही व्यायाम करु शकता.

संतुलित आहार (How to Manage High Blood Pressure)

हायपरटेन्शन थांबवण्यासाठी आहारविषयक दृष्टीकोनांचे पालन केल्याने तुमचा सिस्टोलिक रक्तदाब कमी होऊ शकतो. आहारामध्ये खालील घटकांचा समावेश्‍ आहे.

फळे, भाज्या आणि संपूर्ण धान्य

कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ, मांस, मासे आणि कडधान्याचे सेवन करणे.

संतृप्त चरबीचे प्रमाण जास्त असलेले पदार्थ आहारातून काढून टाकणे, जसे की प्रक्रिया केलेले पदार्थ, जास्त चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने आणि फॅटी मीट. हे मिष्टान्न आणि गोड पेये, जसे की सोडा आणि रस कमी करण्यास देखील मदत करते.

सोडियमचे सेवन कमी करा

रक्तदाब कमी करण्यासाठी सोडियमचे सेवन कमी करणे महत्वाचे आहे. काही लोकांमध्ये, जेव्हा ते आहारामध्ये जास्त सोडियम घेतात, तेव्हा त्यांचे शरीर द्रवपदार्थ टिकवून ठेवू लागते. याचा परिणाम रक्तदाबातील तीव्र वाढ यावर होतो.

तज्ञ सोडियमचे सेवन दररोज 1,500 मिलीग्राम आणि 2,300 मिलीग्रामपर्यंत मर्यादित ठेवण्याची शिफारस करतात, जे अर्धा टेबल स्पून इतके असावे.

आहारातील सोडियम कमी करण्यासाठी, मिठाच्या जागी खाद्यपदार्थांमध्ये चव जोडण्यासाठी औषधी वनस्पती आणि मसाले वापरता येतात.

प्रक्रिया केलेले पदार्थ देखील सोडियमने भरलेले असतात. नेहमी अन्नाची लेबले वाचण्याची खात्री करा आणि शक्य असेल तेव्हा कमी सोडियमचे पर्याय निवडा.

वजन नियंत्रित ठेवा (How to Manage High Blood Pressure)

वजन आणि रक्तदाब हातात हात घालून येतात.  जास्त वजन किंवा लठ्ठपणा असलेल्या लोकांसाठी, फक्त 5 ते 10 पौंड वजन कमी केल्याने रक्तदाब पातळी कमी होण्यास मदत होते.

मध्यम वजनापर्यंत पोहोचणे आणि ते कायम राखणे व्यतिरिक्त, रक्तदाब व्यवस्थापित करण्यासाठी आपल्या कंबरेवर टॅब ठेवणे देखील महत्त्वाचे आहे.

कंबरेभोवतीची अतिरिक्त चरबी, ज्याला व्हिसेरल फॅट म्हणतात, हृदयाच्या आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम करु शकते आणि दीर्घकाळात उच्च रक्तदाबासह गंभीर आरोग्य समस्यांना कारणीभूत ठरु शकते.

सर्वसाधारणपणे, पुरुषांनी त्यांच्या कंबरेचे माप 40 इंचांपेक्षा कमी ठेवावे, तर महिलांनी 35 इंचांपेक्षा कमी ठेवावे.

धूम्रपान करु नका (How to Manage High Blood Pressure)

जर एखादी व्यक्ती सिगारेट ओढत असेल तर, प्रत्येक सिगारेट  ओढून संपल्यानंतर काही मिनिटांसाठी तात्पुरता रक्तदाब वाढतो. नियमितपणे धुम्रपान करत असणा-या व्यक्तीचा रक्तदाब बराच काळ वाढू शकतो.

त्यामुळे उच्च रक्तदाब असलेले लोक धूम्रपान करत असतील तर त्यांना धोकादायक उच्च रक्तदाब, हृदयविकाराचा झटका आणि स्ट्रोक विकसित होण्याचा धोका जास्त असतो.

अगदी दुय्यम प्रकारच्या स्मोकिंगमुळे उच्च रक्तदाब आणि हृदयविकाराचा धोका वाढू शकतो. धूम्रपान सोडल्याने रक्तदाब सामान्य होण्यास मदत होते व इतर अनेक आरोग्य फायदे देखील मिळतात.

अल्कोहोल मर्यादित करा

रात्रीच्या जेवणासोबत एक ग्लास रेड वाईनचा आस्वाद घेणे उत्तम आहे. किंबहुना, रेड वाईन हे अगदी कमी प्रमाणात सेवन केल्यास हृदयाच्या आरोग्यासाठी फायदेशीर स्त्रोत देखील असू शकते.

तथापि, जास्त प्रमाणात मद्यपान केल्याने उच्च रक्तदाबासह अनेक आरोग्य समस्या उद्भवू शकतात.

अति प्रमाणात मद्यपान केल्याने विशिष्ट रक्तदाबाच्या औषधांची प्रभावीता देखील कमी होऊ शकते.

मध्यम प्रमाणात करणे म्हणजे काय?  तज्ञांनी शिफारस केली आहे की पुरुषांनी त्यांचे सेवन दररोज दोन अल्कोहोलिक पेयांपर्यंत मर्यादित ठेवावे. महिलांनी त्यांचे सेवन दररोज एका अल्कोहोलिक ड्रिंकपर्यंत मर्यादित केले पाहिजे.

ताण-तणाव कमी करा

वाढत्या मागणीने भरलेल्या आजच्या वेगवान जगात, धीमे होणे आणि आराम करणे कठीण होऊ शकते. तथापि, तणाव पातळी व्यवस्थापित करण्यात मदत करण्यासाठी वेळोवेळी आपल्या दैनंदिन जबाबदाऱ्यांपासून दूर जाणे महत्त्वाचे आहे.

तणावामुळे तुमचा रक्तदाब तात्पुरता वाढू शकतो. त्याचा जास्त वापर केल्यास तुमचा दबाव दीर्घकाळ टिकू शकतो.

हे तणावासाठी ट्रिगर ओळखण्यास मदत करते. हे तुमचे काम, नातेसंबंध किंवा वित्त असू शकते. एकदा तुम्हाला तुमच्या तणावाचे स्रोत कळले की, तुम्ही समस्येचे निराकरण करण्याचे मार्ग शोधण्याचा प्रयत्न करु शकता.

निरोगी मार्गाने तुमचा तणाव कमी करण्यासाठी तुम्ही पावले देखील उचलू शकता. काही खोल श्वास घेण्याचा, ध्यान करण्याचा किंवा योगाचा सराव करण्याचा प्रयत्न करा.

उच्च रक्तदाबाचा धोका

उपचार न केल्यास, उच्च रक्तदाबामुळे स्ट्रोक, हृदयविकाराचा झटका आणि किडनीचे नुकसान यासह गंभीर आरोग्य गुंतागुंत होऊ शकते. डॉक्टरांच्या नियमित भेटीमुळे तुम्हाला तुमच्या रक्तदाबाचे निरीक्षण आणि नियंत्रण करण्यात मदत होऊ शकते.

तज्ञांच्या मते 130 ते 80 mm Hg किंवा त्याहून अधिक रक्तदाब रीडिंग उच्च मानले जाते. जर तुम्हाला नुकतेच उच्च रक्तदाबाचे निदान झाले असेल, तर डॉक्टर तुमच्या गरजांवर आधारित उपचारांचा सर्वोत्तम मार्ग ठरवण्यात मदत करु शकतात.

तुमच्या उपचार योजनेत औषधोपचार, जीवनशैलीतील बदल किंवा उपचारांचा समावेश असू शकतो. वरील पावले उचलल्याने होणारा धोका कमी होण्यास मदत होते.

सक्रिय राहणे, मिठाचे सेवन कमी करणे आणि इतर आहारातील बदल यामुळे रक्तदाब आणखी कमी होऊ शकतो.

उच्च रक्तदाब असताना काय टाळावे?

निष्क्रियता, जास्त मद्यपान आणि उच्च सोडियम आहार यासह अनेक घटक उच्च रक्तदाबासाठी योगदान देऊ शकतात.

सक्रिय राहणे, अल्कोहोलचे सेवन नियंत्रित करणे आणि प्रक्रिया केलेले अन्न आणि इतर उच्च सोडियम घटकांचा वापर मर्यादित करणे फायदेशीर ठरु शकते.

भरपूर पाणी पिल्याने रक्तदाब कमी होतो का?

काही संशोधने सूचित करतात की निर्जलीकरण रक्तवाहिन्यांचे कार्य बिघडवून उच्च रक्तदाब पातळीत योगदान देऊ शकते. त्यामुळे दिवसभर भरपूर पाणी पिऊन हायड्रेट राहणे फायदेशीर ठरु शकते.

तज्ञांच्या मते, पुरुषांना साधारणपणे दररोज सुमारे 12 ग्लास पाण्याची आवश्यकता असते तर महिलांना अंदाजे 8 ग्लास पाण्याची आवश्यकता असते. तथापि, तुमचे वय, आरोग्य स्थिती आणि कामाचे स्वरुप यासह अनेक घटकांवर अवलंबून हे प्रमाण बदलू शकते.

रक्तदाब त्वरित कसा कमी करावा?

घरी त्वरित रक्तदाब कमी करण्याचा कोणताही मार्ग नाही. त्याऐवजी, दीर्घकालीन रक्तदाब पातळी कमी करण्यासाठी तुम्ही डॉक्टरांसोबत उपचार योजना विकसित केली पाहिजे, ज्यामध्ये तुमच्या आहार, व्यायाम आणि जीवनशैलीत बदल करणे समाविष्ट असू शकते.

सारांष (How to Manage High Blood Pressure)

एक गोष्ट लक्षात ठेवा की उच्च रक्तदाब ही एक गंभीर स्थिती आहे ज्यामुळे कालांतराने हृदय आणि रक्तवाहिन्यांना दीर्घकाळापर्यंत नुकसान होऊ शकते.

सोडियमचे सेवन कमी करणे, सक्रिय राहणे, तणावाची पातळी कमी करणे आणि अल्कोहोलचे सेवन मर्यादित करणे यासह उच्च रक्तदाब पातळी व्यवस्थापित करण्यात मदत करणारे अनेक घरगुती उपाय आहेत.

जर तुम्हाला उच्च रक्तदाब असल्याचे निदान झाले असेल, तर तुमच्या गरजांवर आधारित उपचार योजना विकसित करण्यासाठी आरोग्यसेवा व्यावसायिकाचा सल्ला घ्या.  आपणास उच्च रक्तदाब असो किंवा नसो चांगल्या आरोग्यासाठी आपण सर्वांनी वरील गोष्टींचा  विचार केला पाहिजे.