मुलांच्या आरोग्यासाठी योग्य आहाराची निवड कशी करावी?

मुले निरोगी राहण्यासाठी आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्व.

  या आर्टिकलमधील ठळक मुद्दे 

   Key Points


आता आपल्या खरेदीच्या आणि स्वयंपाकाच्या पध्दतीमध्ये बदल करा. पालेभाज्या, फळभाज्या, फळे किंवा इतर खादय पदार्थ खरेदी करताना मुलांची आवडनिवड विचारात घेत चला. आपण आपल्या मुलांना आरोग्यासाठी सुरुवातीपासूनच चांगले खाणे शिकविणे तसेच आरोग्यासाठी चांगले खाण्यास प्रोत्साहित करणे, आपले मुल सुदृढ आणि निरोगी ठेवणे हे पालक म्हणून आपले कर्तव्य आहे.

मुलांच्या आरोग्यविषयक अभ्यासानुसार असे लक्षात आले आहे की, बरेच मुले बर्‍याचदा न्याहारी टाळतात आणि सकाळचे जेवण न घेता घराबाहेर तयार केलेले पदार्थ खातात ज्यात सोडयाचे प्रमाण अधिक असते. ते पदार्थ तयार करताना स्वच्छतेचे निकष पाळले जात नाहीत, त्यामुळे आरोग्य बिघडण्यावर त्याचा परिणाम होतो. बाहेरचे चटकदार पदार्थ खाण्याची सवय लागली तर घरातील पौष्टिक पदार्थ खाण्याची मुलांना इच्छा होत नाही.

आहाराचे योग्य नियोजन न केल्यामुळे लहान मुलांचे वजन वाढते, जसजसा बालपणात लठ्ठपणा वाढतो, तसतसे प्रौढांमध्ये असलेले आजार मुलांमध्ये वाढत चालले आहेत. रोग नियंत्रण आणि प्रतिबंध केंद्राच्या अभ्यासानुसार लहान मुलांमध्ये मधुमेह टाइप २ विकसित होत असल्याचे आढळले आहे. स्थूल शरिरामुळे आळस वाढतो, त्यामुळे अनेक आजारांना निमंत्रण मिळते.

पालकांनी आपल्या मुलांना चांगल्या खाण्याच्या सवयी लावण्याची आवश्यकता आहे. ज्यामुळे त्यांना लहान वयात आवश्यक पौष्टिक आहार मिळेल. मुलं लहान असताना फळे आणि भाज्या खाण्यास प्राधान्य दिले तर त्यामधून त्यांना आवश्यक कॅलरी, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे मिळतील त्यामुळे हृदयरोग, मधुमेह आणि नंतरच्या आयुष्यात कर्करोगाचा धोका कमी होण्यास मदत होते. 

(Back to the key points)


मुलांसाठी संपूर्ण धान्य निवडा.


धान्य म्हणजे काय?


धान्य हे तृणधान्य नावाच्या गवतसारखे वनस्पतींचे बीज आहे. बदाम, पास्ता, तांदूळ, कडधान्य, मफिन आणि ओटचे जाडे भरडे पीठ असे अनेक स्वादिष्ट पदार्थ धान्य श्रेणीत येतात. तथापि, धान्य श्रेणीमध्ये धान्याचा एक प्रकार आहे जो तुमच्या आरोग्यासाठी खूप चांगला आहे, तो म्हणजे संपूर्ण धान्य.

(Back to the key points)


संपूर्ण धान्य म्हणजे काय आणि ते मुलांसाठी चांगले का आहे?


संपूर्ण धान्य हे फक्त धान्य आहे ज्यांचे तीनही भाग अखंड आतात. ते सामान्यत: लोह, मॅग्नेशियम, मॅंगनीज, फॉस्फरस, सेलेनियम, बी जीवनसत्त्वे आणि आहारातील फायबरमध्ये जास्त प्रमाणात असतात.

धान्याच्या अंतर्गत थरात जीवनसत्त्वे, खनिजे, प्रथिने आणि वनस्पतींचे संयुगे असतात. धान्याचे बाहय कवच त्यात फायबर, खनिजे आणि अँटिऑक्सिडेंट असतात. जोपर्यंत हे तीन भाग त्यांच्या मूळ प्रमाणात उपस्थित आहेत तोपर्यंत ते संपूर्ण धान्य मानले जाते.

संपूर्ण धान्यात संपूर्ण धान्य कर्नल असते कोंडा, अंकूर आणि एंडोस्पर्म. संपूर्ण धान्याच्या उदाहरणांमध्ये संपूर्ण गव्हाचे पीठ, भरडलेले गहू, ओटचे जाडे भरडे पीठ, पॉपकॉर्न, बाजरी, ज्वारी, राजगिरा, संपूर्ण कॉर्नमेल आणि तपकिरी तांदूळ यांचा समावेश आहे. परिष्कृत धान्य दळले व चाळले जाते, अशी प्रक्रिया जी कोंडा आणि अंकूर काढून टाकते. समृद्ध परिष्कृत धान्यात काही जीवनसत्त्वे आणि खनिजे परत जोडले गेले असले तरीही, ते संपूर्ण धान्याइतके निरोगी किंवा पौष्टिक नाहीत.

हजारो वर्षांपासून संपूर्ण धान्य मानवी आहाराचा एक भाग आहे. परिष्कृत धान्यांचे जास्त सेवन हे लठ्ठपणा आणि जळजळ यासारख्या आरोग्यविषयक समस्यांशी संबंधित असले तरी संपूर्ण धान्य ही एक वेगळी कथा आहे. खरं तर, संपूर्ण धान्य खाणे हा मधुमेह, हृदयरोग आणि उच्च रक्तदाब कमी होण्यासह विविध फायद्यांशी संबंधित आहे.


(Back to the key points)

संपूर्ण धान्य आणि परिष्कृत धान्य यातील फरक


संपूर्ण धान्य आणि परिष्कृत धान्य यांच्यात मोठा फरक आहे. संपूर्ण धान्यात संपूर्ण धान्याचे कर्नल- कोंडा, अंकूर आणि एंडोस्पर्म असतात. परिष्कृत धान्यांवर प्रक्रिया केली जाते, त्यामुळे कोंडा आणि अंकूर काढून टाकले जातात. उत्पादक धान्य पदार्थांना अधिक चांगली चमक देण्यासाठी आणि त्यांचे शेल्फ लाइफ सुधारण्यासाठी असे करतात. धान्य प्रक्रिया आणि शुद्धीकरण केल्याने त्यांचे फायबर, लोह आणि बरेच जीवनसत्त्वे आणि पोषक तत्व कमी होतात. परिष्कृत धान्य असलेले बरेच पदार्थ खाल्ल्याने हृदयरोग, मधुमेह आणि ट्रायग्लिसेराइड्स नावाच्या उच्च चरबीचे प्रमाण वाढू शकते. म्हणूनच मुलांसाठी संपूर्ण धान्य उत्तम आहे आणि परिष्कृत धान्य टाळले पाहिजे.

संपूर्ण धान्य आपल्या जेवणात चांगली चव देऊ शकते. तसेच दीर्घकालीन आरोग्यास फायदेशीर आहे. संपूर्ण धान्य खाल्ल्याने पचन वाढते, वजन टिकून राहण्यास मदत होते आणि कर्करोग आणि टाइप २ मधुमेहाचा धोका कमी होतो. आठवड्यातून कोणत्याही एक दिवशी संपूर्ण धान्य आपल्या कुटुंबाच्या आरोग्यासाठी निवडा.

संपूर्ण धान्य तृणधान्ये, शेंगदाणे, बियाणे, फळे आणि भाज्या यासारख्या वनस्पतींमध्ये फायबर आढळते. जे आतड्याच्या आरोग्यास हातभार लावून पचण्याशिवाय लहान आतड्यातून जाते. फायबरचे दोन प्रकार आहेत. विरघळणारे आणि अघुलनशील. विद्रव्य फायबर वैशिष्ट्यपूर्णपणे पाण्यात एक जेल बनवते. हा चिकट पदार्थ पचन कमी करतो आणि आपल्याला रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित ठेवण्यास मदत करते.

अघुलनशील फायबर गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टमधून तुलनेने अपरिवर्तनीयपणे जाते. हे पाणी शोषून घेते आणि मोठ्या प्रमाणात आतड्यांसंबंधी हालचाली करण्यास योगदान देते. फायबरचे दोन्ही प्रकार आतड्यांचा नियमितपणा आणि आतडयांचे आरोग्य राखण्यास उपयुक्त आहेत.

कोलेस्ट्रॉल कमी करणारे गुणधर्मांद्वारे हृदयरोगास प्रतिबंध, मधुमेह आणि लठ्ठपणा प्रतिबंधित तसेच बद्धकोष्ठता प्रतिबंध करण्यास फायदेशीर आहे.

(Back to the key points)


मुलांच्या आहारात मासे असावेत?


मासे हा प्रथिनांचा एक चांगला स्त्रोत आहे जे वाढत्या शरीराला आवश्यक असते आणि वेगवेगळ्या प्रमाणात लोह, कॅल्शियम, जस्त आणि मॅग्नेशियम देखील प्रदान करते. उच्च-गुणवत्तेची प्रथिने, जीवनसत्त्वे आणि खनिजा व्यतिरिक्त, डॉक्टरांच्या सल्यानुसार मासे हे मेंदू, मज्जासंस्था, हृदयाच्या आरोग्यासाठी आणि दृष्टीसाठी महत्वाचे आहेत. परंतु बरीच कुटुंबे या उर्जा उत्पादनासाठी अनोळखी आहेत. लहान मुले आणि प्रौढांना माशांच्या गंधामुळे ते खाण्याची इच्छा होत नाही. तथापि, जर पालकांनी मासे देण्याविषयी आणि खाण्याबद्दल सकारात्मक दृष्टीकोन ठेवला तर मुलेदेखील त्यांचे अनुकरण करु शकतात.

फॅटी फिश हे ओमेगा 3 आवश्यक फॅटी ॲसिडचा चांगला स्रोत आहे. गर्भधारणेच्या काळापासून त्यांच्या मेंदूची रचना तयार करण्यासाठी मुलांना या चरबींची आवश्यकता असते. आणि, आयुष्यभर ते मेंदूच्या आरोग्यासाठी भूमिका निभावतात.

(Back to the key points)


मुलांसाठी सर्वोत्तम कॅल्शियम युक्त आहार.


बालपण आणि पौगंडावस्थेमध्ये शरीरातील हाडांच्या वाढीसाठी व हाडे मजबूत करण्यासाठी कॅल्शियमची आवश्यकता असते. पुरेसे कॅल्शियम मिळवणे अत्यंत आवश्यक आहे. ही प्रक्रिया किशोरवयीन वर्षाच्या अखेरीस पूर्ण होते. लहान वयात पुरेसे कॅल्शियम मिळाले तर नंतर ऑस्टिओपोरोसिस टाळण्यासाठी आणि फ्रॅक्चरपासून बचाव करु शकेल.

(Back to the key points)


सर्वोत्कृष्ठ कॅल्शियमयुक्त पदार्थ कोणते?


दुग्ध उत्पादने. गायीचे दूध, दही आणि चीज सारखे डेअरी उत्पादने कॅल्शियमचे उत्कृष्ट स्रोत आहेत. संत्री, सोया, बदाम, हिरव्या भाज्या, सोयाबीनचे आणि मसूर तृणधान्ये, मासे आणि मांस.

जर आपल्या मुलास गायीचे दूध पिणे शक्य नसेल तर काय करावे? वेगवेगळ्या पदार्थांमध्ये सोयाबीनपासून बनविलेले दूध, चीज आणि दही यासह जोडलेले कॅल्शियम असते. सोया उत्पादनांमध्ये गाईच्या दुधाइतके आणि कधीकधी जास्त प्रमाणात कॅल्शियम असते. दुग्धजन्य पदार्थांप्रमाणेच सोया उत्पादनांचा वापर करा.

ताजा संत्र्याचा रस हा कॅल्शियम मिळविण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. कॅल्शियमयुक्त संत्रीचा रस आहारामध्ये ठेवा. संत्रीचा रस उत्पादनांमध्ये कॅल्शियमची सामग्री भिन्न असते, तथापि पौष्टिकतेची लेबल काळजीपूर्वक वाचा. हे लक्षात ठेवा की लेबलांवर सूचीबद्ध केलेली दैनिक मूल्य पाहा.

एक गोड रताळी सुमारे 55 मिलीग्राम कॅल्शियम आणि एक कप शिजवलेल्या गोड रताळीची मात्रा सुमारे 76 मिग्रॅ कॅल्शियम पुरवतो. गोड रताळीमध्ये इतर पोषक द्रव्य देखील असतात आणि त्यांचे कॅल्शियम योग्य वाढविणे आणि चीज किंवा दही घालून मुलांची भूक वाढविण्यास मदत करते.

(Back to the key points)


मुलांना व्यायामास प्रवृत्त करण्यासाठी खालील ट्रिकस वापरा.

मोकळया हवेत मुलांबरोबर फिरणे


निरोगी राहण्यासाठी योग्य आहाराबरोबरच बाहेर मोकळया हवेत फिरणे म्हणजे निरोगी मुलांच्या जीवनशैलिचा एक भाग आहे. अलिकडे मुले आपला बराच वेळ टीव्ही पाहणे किंवा व्हिडिओ गेम खेळण्यात घालवतात. त्यामध्ये त्यांची बरीच शक्ती खर्च होते. त्यांच्या चेह-याकडे पाहिल्यानंतर चेहरा कंटाळवाणा दिसतो, मोबाईल किंवा व्हिडिओ गेम खेळतांना लक्ष केंद्रित करावे लागते त्यामुळे नंतर डोकेदुखीचा त्रास होऊ शकतो. पूर्वी मुले आपला जास्त वेळ घराबाहेर मित्रांबरोबर खेळण्यात घालवत असत. त्यामुळे त्यांचा शारीरिक व्यायाम चांगला होत असे. आता मुलांना शारीरिक व्यायामासाठी प्रोत्साहित करण्याची गरज भासते.

घरी मुले व्यायाम करत नसतील तर त्यांना बाहेर फेरफटका मारण्यासाठी घऊन जा. त्यांच्याबरोबर गप्पा मारत दुरपर्यंत फेरफटका मारल्यानंतर शरीराने व मणाने ते रिफ्रेश होतील, त्याचा परिणाम चांगले जेवण व झोपेवरही होईल.

मुलांच्या शरीरिक व्यामासाठी मुले बाहेर फेरफटका मारण्यासाठी येत नसतील तर, घरी संगीताच्या तालावर नृत्य केल्यास चांगला व्यायाम होवू शकतो. खेळण्याचा किंवा दोरीच्या सहाय्याने उडी मारण्याचा प्रयत्न करा, मुले लहान असतील तर बेडुक ऊडया मारण्यासाठी त्यांना प्रवृत्त करा. कोण वेगात धावतो असे म्हणून त्यांचेबरोबर धावण्याची स्पर्धा लावा. आपल्या मुलांना सक्रिय ठेवण्याने त्यांचे आरोग्य सुधारेल आणि निरोगी राहण्यासाठी वजन कायम राखण्यास मदत होईल आणि एकत्र अनेक ॲक्टिव्हिटी केल्याने परंपरेचे जतन होईल, त्या आठवणी कायमस्वरुपी लक्षात राहतील. तो आठवणींचा खजिना मुलांना भावी आयुष्यात उपयोगी पडेल.

(Back to the key points)


आहारातील साखर-गोड पेये आणि पदार्थ मर्यादित करा.


मुलांना साखर अजिबात खाऊ न देणे अशक्य आहे आणि ते आवश्यक नाही. खरोखर महत्वाचे म्हणजे गोड पदार्थांबद्दल योग्य वृत्ती बनविणे. मुलांना समजावून सांगा की मिठाई मिष्टान्न आहे आणि ते सामान्य आहार पुनर्स्थित करु शकत नाहीत. एखाद्या व्यक्तीला लहानपणी आहारातील चांगल्या सवयी असल्यास, प्रौढ वयातच ते निरोगी अन्न खाण्याची शक्यता जास्त असते.

थोडी साखर, विशेषत: जर ते अन्नामध्ये इतर महत्वाची पोषकद्रव्ये प्रदान करत असेल तर ठीक आहे. संपूर्ण धान्य तृणधान्याबरोबर थोडीशी साखर चव वाढवू शकते आणि मुलांना ते पदार्थ खाण्यास प्रोत्साहित करते. परंतु साधारणत: किशोरवयीन मुलांना शिफारस केल्याप्रमाणे प्रमाणापेक्षा दुप्पट साखर वापरली आणि शर्करायुक्त पदार्थ आणि शीतपेये कॅलरीमध्ये जास्त आणि पौष्टिकतेत कमी असतात. आपल्या मुलास साखरयुक्त गोड पदार्थ देण्याऐवजी नैसर्गिकरित्या गोड असलेली फळे यासारखे आरोग्यपूर्ण पदार्थ द्या. फळांच्या रसांसहित इतर गोड पेय देखील संपूर्ण उष्मांकात महत्त्वपूर्ण योगदान देतात आणि अधूनमधून उपचारांपुरतेच मर्यादित असावेत. सर्व वयोगटातील मुलांसाठी, पाणी आणि दूध हे पिण्याचे सर्वोत्तम पर्याय आहेत.

(Back to the key points)


मुलांसाठी कोणता आहार टाळावा?


मायक्रोवेव्ह पॉपकॉर्न, रेफ्रिजरेटेड बिस्किटे, कँडी, कॅन फ्रॉस्टिंग, तळलेले पदार्थ. बरीच मुले खूप कमी वयात खूप साखर असलेले पदार्थ खायला लागतात. यामुळे मुलाची चव त्यांच्या संवेदनशीलता कमी करते, म्हणून सामान्य खाद्य यापुढे आकर्षक वाटत नाही. असेही काही पदार्थ आहेत जे मुलांच्या शरीराच्या शारीरिक वैशिष्ट्यांमुळे खाऊ नयेत.

वेगवेगळ्या वयोगटातील मुलांमध्ये पॅक्ड रस लोकप्रिय आहेत जे चमकदार पॅकेजेसमध्ये येतात. परंतु येथेच पॅकेज्ड ज्यूसचे फायदे संपतात. एका ग्लास रसात पाच ते सही चमचे साखर असते. विरघळलेली साखर ताबडतोब रक्तप्रवाहात लीन होते जे कार्बोहायड्रेट्सच्या चयापचयसाठी घातक आहे.

संशोधनात असे म्हटले आहे की नियमितपणे असे फॅटी ड्रिंक पिणे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आजारांच्या विकासास कारणीभूत ठरु शकते. हे उत्पादन मुलांबरोबर प्रौढांसाठीदेखील धोकादायक आहे.

जीवनसत्त्वे हा एक अतिशय विवादास्पद विषय आहे. गोष्ट अशी आहे की पालक नेहमीच एखाद्या तज्ञांशी सल्लामसलत करण्याऐवजी त्यांच्या ज्ञान आणि अनुभवावर अवलंबून असतात जे पूर्णपणे चुकीचे आहे आणि ते धोकादायक देखील असू शकते. प्राणी आकाराचे जीवनसत्त्वे कितीही निरुपद्रवी दिसले तरीसुद्धा ते फक्त डॉक्टरांनीच लिहून दिले पाहिजेत.

मुलांना आवश्यक ते जीवनसत्त्वे अन्नामधून मिळायला हवेत, त्यांना कोणतेही पूरक आहार देण्याची आवश्यकता नाही. त्यासाठी पालकांनी आपल्या मुलांच्या आरोग्यासाठी योग्य व अयोग्य काय आहे हे ठरवणे महत्वाचे आहे. आपल्या मुलांचे आरोग्य आपल्याच हातात आहे.

(Back to the key points)

या आर्टिकलविषयीच्या आपल्या सूचना व अभिप्राय जरुर कळवा, त्यामुळे नवनवीन माहिती मिळवणे व आपणापर्यंत पाठविण्यास प्रेरणा मिळते. धन्यवाद…….।

आमचे मुलांविषयीचे खालील लेख वाचायला देखील आपणास आवडतील.